Saturday, December 29, 2012

Οι... (διατροφικές) αμαρτίες των εορτών και πώς θα τις αποφύγετε

 

Οι γιορτές και το φαγοπότι ξεκινάνε

Κάθε χρόνο από τα Χριστούγεννα έως τα Φώτα διανύουμε τη μακρύτερη εορταστική περίοδο του έτους, με πολλά τραπέζια και γιορτινές συναντήσεις, που βάζουν σε διατροφικό πειρασμό ακόμα και τους πιο εγκρατείς. Η μέση πρόσληψη βάρους την περίοδο αυτή είναι περίπου τα 2 κιλά, βάρος το οποίο σπάνια χάνεται και αθροίζεται με το πέρασμα των χρόνων. Φανταστείτε ότι μέσα σε μόλις 1 δεκαετία, μπορεί κάποιος να πάρει μόνο από αυτές τις γιορτές 20 κιλά! Επιπλέον, αυτές τις μέρες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όσοι πάσχουν από κάποιο διατροφικά σχετιζόμενο νόσημα, όπως υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη, υπερλιπιδιαμία, γαστρεντερικές διαταραχές, γιατί τα εορταστικά μενού είναι συνήθως διατροφικές «βόμβες» σε αλάτι, λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλκοόλ. Στη συνέχεια θα αναφερθούμε στο τι πρέπει να προσέξτε αυτές τις μέρες στο εορταστικό τραπέζι.

Χρυσοί κανόνες πριν τις γιορτές

Προσπαθήστε να ξεκινάτε τις γιορτές χωρίς περιττό βάρος. Αυτό σημαίνει ισορροπημένη ή/και ολιγοθερμιδική διατροφή, μαζί με άσκηση, κάποιες εβδομάδες πριν από τις γιορτές. Ακόμα καλύτερο θα ήταν αν ακολουθούσατε τη νηστεία των Χριστουγέννων.
Μην παραλείπετε ποτέ γεύματα, προκειμένου να φάτε σ’ ένα τραπέζι. Το πιο πιθανό είναι ότι θα είστε τόσο πεινασμένοι την ώρα του φαγητού, με αποτέλεσμα να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.
Δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα στο πρωινό σας, για να ξεκινάτε δυναμικά την ημέρα σας.
Προσπαθήστε να γνωρίζετε τι θα περιλαμβάνει το μενού και σχεδιάστε από πριν τι θα φάτε.
Όταν φτάσετε στον μπουφέ ή καθίσετε στο τραπέζι, αφιερώστε λίγο χρόνο στο να δείτε τι περιλαμβάνει, ποια από τα φαγητά σας αρέσουν και ποια είναι πιο ελαφριά, για να τα επιλέξτε.
Ενδιάμεσα Χριστουγέννων, Πρωτοχρονιάς και Θεοφανείων φροντίστε να ισορροπήστε το βάρος σας με διατροφή και άσκηση, έτσι ώστε να μη συσσωρευτούν κιλά.

Πρώτο πιάτο, ορεκτικά και μεζεδάκια

Είναι πολύ εύκολο να χάσουμε τον έλεγχο με τα ορεκτικά, τα οποία συνήθως έχουν μικρό μέγεθος, εξού και η κατάληξή τους σε – άκι (π.χ. ντολμαδάκι), είναι αρκετά θερμιδογόνα και τα καταναλώνουμε στην αρχή, όταν είμαστε πεινασμένοι. Αυτά μπορεί να είναι καναπεδάκια ή άλλα finger foods, όπως ντολμαδάκια, κεφτεδάκια, καθώς και πιατέλες με τυριά και αλλαντικά. Τα ορεκτικά θέλουν προσοχή, γιατί θερμιδικά μπορούν να ισοδυναμούν ακόμη και με το κυρίως γεύμα, και έτσι να καταλήξετε να φάτε διπλή μερίδα!
Tip: Αν έχετε την ενναλλακτική της σούπας ή της σαλάτας, προτιμήστε αυτήν για πρώτο πιάτο. Είναι πιο light και πιο θρεπτική, περιορίζοντας την όρεξη στη συνέχεια. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στα ορεκτικά, χρησιμοποιήστε μικρό πιάτο για να σερβιριστείτε, βάλτε στο μισό σαλάτα και διαλέξτε 2-3 από τα αγαπημένα σας. Αποφύγετε τυριά, αλλαντικά, το ψωμί και ό,τι τηγανητό.

Σαλάτες - Σούπες

Αποτελούν τη χρυσή λύση για να χορτάστε με λιγότερες θερμίδες και γεμίζοντας το πιάτο σας, σ’ ένα εορταστικό τραπέζι. Είναι πολύ καλή επιλογή για πρώτο πιάτο.
Tip: Επιλέξτε απλές σαλάτες, αποφεύγοντας εκείνες που μπορεί να έχουν μέσα μακαρόνια, πατάτες, παξιμάδια, κρουτόν, πολλή μαγιονέζα ή άλλα dressings – σάλτσες. Προτιμήστε εκείνες που έχουν φρούτα, όπως ρόδι ή πορτοκάλι ή ξηρούς καρπούς, όπως καρύδι ή κουκουνάρι. Σε περίπτωση που το πρώτο πιάτο είναι σούπα, προσπαθήστε να μη φάτε κρουτόν ή ψωμί μαζί, βαραίνοντας το πιάτο.

Σάλτσες – Ντιπς - Sauce

Πολλά από τα ορεκτικά, τις σαλάτες, αλλά και τα κύρια πιάτα, συνοδεύονται από σάλτσα, προκειμένου να κάνουν το πιάτο πιο ζουμερό και νόστιμο. Στην περίπτωση της σαλάτας, η βάση είναι συνήθως η μαγιονέζα, ενώ στην περίπτωση του κυρίως πιάτου, σίγουρα θα περιέχουν βούτυρο και αλεύρι, προκειμένου να δέσουν. Επίσης τα ντιπς με τα κράκερς ή τα τσιπς, περιέχουν πολύ αλάτι και αρκετές περιττές θερμίδες.
Tip: Επιλέξτε μία όσο το δυνατόν πιο απλή σαλάτα ή σερβιριστείτε από τα σημεία που δεν έχει πολλή sauce. Επίσης στο κύριο πιάτο σας προσπαθήστε να σερβιριστείτε από εκεί που δεν υπάρχει πολύ σάλτσα ή αφήστε λίγη ώρα στον αέρα τη σπάτουλα ή την τσιμπίδα σερβιρίσματος, ώστε να πέσει η σάλτσα. Αν υπάρχει πολύ σάλτσα πάνω στο κρέας σας, απομακρύνετε με το μαχαίρι τη μεγαλύτερη ποσότητα. Μη βουτάτε το ψωμί σας μέσα σε σάλτσες.
 

Κυρίως γεύμα

Αν έχετε τη δυνατότητα επιλογής, προτιμήστε τα μεσημεριανά από τα βραδινά καλέσματα για φαγητό. Ακολουθήστε το χρυσό κανόνα ¼ του πιάτου πρωτεΐνη (κάποιο κρέας), ¼ του πιάτου υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτα, γέμιση) και ½ του πιάτου λαχανικά (σαλάτα ωμή ή γαρνιτούρα ψητά ή βραστά λαχανικά). Το σουπλά της Ισορροπημένης Διατροφής του medNutrition, μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την οργάνωση του πιάτου σας. Tip: Κάντε σωστές επιλογές. Τα συνηθισμένα γεύματα είναι το χοιρινό με σέλινο ή γεμιστό ή με κάποια σάλτσα, καθώς και η γεμιστή γαλοπούλα. Επιλέξτε άπαχο κρέας, π.χ. στήθος γαλοπούλας αντί χοιρινό και βγάλτε το ορατό λίπος και την πέτσα. Προτιμήστε για γαρνιτούρα σκέτο ρύζι, αντί για γέμιση, που είναι συνήθως πλούσια θερμιδικά ή ακόμα καλύτερα λαχανικά. Αποφύγετε τις σάλτσες και τα τηγανητά.  Αν φάτε ρύζι ή πατάτα, μη φάτε μαζί και ψωμί.
 

Γλυκά - Επιδόρπιο

Τα γλυκά των ημερών αυτών είναι πολλά σε αριθμό και ποικιλία. Μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες, πουτίγκα, πανετόνε, αλλά και σουφλέ, τσηζκέικ, καθώς φυσικά και η παραδοσιακή βασιλόπιτα... Τα γλυκά, όπως είναι γνωστό συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σε λιπαρά, καθιστώντας τα θερμιδικά «επικίνδυνα», όσον αφορά στο βάρος μας.
Tip: Αν επιθυμείτε να φάτε κάποιο γλυκό, είναι καλό να το έχετε συμπεριλάβει στο διατροφικό σας πλάνο, προκειμένου να κρατήστε λίγο θερμιδικό «χώρο» γι΄αυτό. Φάτε μία μικρή ποσότητα, αργά, προκεμένου να το απολαύσετε. Προτιμήστε τα μελομακάρονα ή τις δίπλες από τους κουραμπιέδες ή ακόμα καλύτερα κάποιο ελαφρύ επιδόρπιο, όπως φρουτοσαλάτα, ζελέ ή κάποια παραλλαγή των κλασικών γλυκών με βάση το γιαούρτι ή γλυκαντικά light.
 

Ποτό και συνοδευτικά

Αποφύγετε να πίνετε πολύ αλκοόλ στις εορταστικές συγκεντρώσεις. Αφενός αθροίζονται παραπανίσιες κενές θερμίδες στον οργανισμό, αφετέρου μειώνεται η ικανότητα ελέγχου της πρόσληψης τροφής, με αποτέλεσμα να τρώτε πολύ περισσότερο. Προσοχή και στα αναψυκτικά, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αποφύγετε επίσης τα σχεδόν πάντα αλμυρά συνοδευτικά, όπως ξηροί καρποί, πατατάτακια, κράκερς, σκέτα ή με ντιπς.
Tip: Προτιμήστε κρασί ή μπύρα, από το ουίσκυ και άλλα ποτά υψηλής συγκέντρωσης σε αλκοόλ. Αραιώστε το ποτό σας, με νερό ή πάγο, για να πιείτε λιγότερο. Αποφύγετε τα κοκτέηλ, που είναι θερμιδικά επιβαρυμένα σε σχέση με τα καθαρά ποτά. Πιείτε ενδιάμεσα του ποτού σας, σόδα ή ακόμα καλύτερα αρκετό νερό απλό ή ανθρακούχο, για να προλάβετε την αφυδάτωση και το hangover. Προτιμήστε να βάλετε στο ποτό σας νερό ή χυμό αντί για αναψυκτικό. Αν θέλετε να φάτε μαζί κάτι, προτιμήστε αγγούρι, καρότο, φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
 

Τρικς για να αποφύγουμε τους πειρασμούς

Μην πάτε σε κάλεσμα πεινασμένοι. Φροντίστε να έχετε καταναλώσει από πριν, κάποιο ελαφρύ σνακ, όπως φρούτο, σούπα ή σαλάτα, έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τι θα φάτε στο γεύμα. Στην περίπτωση όμως που φτάσετε πεινασμένοι, πιείτε άφθονο νερό, λίγη ώρα πριν το φαγητό.
Ρίξτε μια ματιά στα φαγητά του μπουφέ ή του τραπεζιού και σερβιριστείτε με τα λιγότερο επιβαρυντικά. Επιλέξτε τα πιο απλά ορεκτικά ή / και φαγητά, όσα δηλαδή έχουν λιγότερα υλικά, πιο ξεκάθαρα και λιγότερη σάλτσα.
Σερβιριστείτε σε μικρό πιάτο ή αν είναι μεγάλο, γεμίστε το μισό με σαλάτα.
Τρώτε αργά, ακουμπάτε τα μαχαιροπήρουνά σας κάτω πριν την επόμενη μπουκιά και αφιερώστε λίγο χρόνο στους άλλους. Με αυτόν τον τρόπο και προλαβαίνετε να αντιληφθείτε πότε χορτάσατε και απολαμβάνετε καλύτερα ό,τι τρώτε. Μόλις τελειώστε το φαγητό σας απομακρυνθείτε από τον μπουφέ ή το τραπέζι ευγενικά.
Μασήστε κάποια τσίχλα μετά το φαγητό, για να σταματήσετε το επιπλέον τσιμπολόγημα.

Συμβουλές μαγειρέματος

Αν έχετε την άνεση και την οικειότητα μπορείτε να πάτε και εσείς κάτι στο σπίτι που είστε καλεσμένοι, το οποίο μπορεί να είναι ελαφριά μαγειρεμένο και με υλικά που εσείς έχετε επιλέξει. Αυτό θα μπορούσε να είναι μία σαλάτα ή ένα ορεκτικό ή ακόμα και ένα γλυκό. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε πιο σίγουρος γι’ αυτό που θα καταναλώστε.
Tip: Επιλέξτε ελαιόλαδο και όχι βούτυρο για το μαγείρεμα, ψήσιμο αντί για τηγάνισμα, μία σάλτσα με βάση το γιαούρτι, τυρί με λίγα λιπαρά. Στη γέμιση αποφύγετε τα πολύ λιπαρά κρέατα και αλλαντικά και βάλτε ξηρούς καρπούς και φρούτα, όπως κουκουνάρι, κάστανα, σταφίδες. Τα γλυκά σας ελαφρύνετέ τα με γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρά, μέλι και γλυκαντικές ύλες αντί για ζάχαρη.

Ενδιάμεσα των εορτών

Μεταξύ των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΘΕΙΤΕ! Όχι με ανορθόδοξες δίαιτες και μεθόδους, αλλά με ελαφριά κουζίνα και πλήρη γεύματα, που θα έχουν ως βάση τα λαχανικά, τα όσπρια, το ψάρι, τα φρούτα.
Tip: Αποφύγετε τους γλυκούς πειρασμούς που βρίσκονται σπίτι σας. Μη λυπάστε για τα γλυκά που μένουν και περισσεύουν και τα καταναλώνετε, γιατί στο τέλος θα καταλήξτε να λυπάστε για το βάρος σας. Κρατήστε τη διάθεση για γλυκό μόνο για τα γιορτινά καλέσματα. Αποφύγετε το αλκοόλ, το αλάτι και τα πολλά λιπαρά. Επιδιώξτε να ασκηθείτε και να ενυδατωθείτε περισσότερο τις ημέρες αυτές.

Και μετά τις γιορτές τι;

Επιδιώξτε να διορθώστε τις διατροφικές ατασθαλίες σας, ώστε να μη μείνουν τα 2-3 κιλά, που ίσως πήρατε. Κάντε επαναπροσδιορισμό των διατροφικών σας στόχων και των αλλαγών που θέλετε να πετύχετε στον τρόπο ζωής και φυσικά διατροφής σας.
Tip: Αποφύγετε τις ανορθόδοξες δίαιτες και αποτοξινώσεις. Μετά τις γιορτές φάτε ισορροπημένα, απλά και ξεκάθαρα. Απλοί συνδυασμοί τροφίμων, ελαφριά μαγειρεμένων, πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρι, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και δημητριακά ολικής αλέσεως θα λειτουργήσουν αντιοξειδωτικά και θα βοηθήσουν να ομαλοποιηθεί η λειτουργία του εντέρου. Δωρίστε τα γλυκά που σας περίσσεψαν. Αυξήστε ή ξεκινήστε κάποιας μορφής άσκηση ή κάποιο χόμπι που περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα, π.χ. χορό ή πολεμικές τέχνες. Ενυδατώστε επαρκώς τον οργανισμό σας με νερό, παρόλο που είναι χειμώνας. Με αυτόν τον τρόπο θα ισορροπήσετε το βάρος σας και θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας. 
 
Καλές γιορτές με υγεία και ευτυχισμένο το νέο έτος!

Πηγή : http://www.mednutrition.gr

No comments:

Post a Comment

Post a Comment