Δίαιτα πολλαπλών επιλογών: γίνε θεά ως τις γιορτές

Επίλεξε εσύ το μενού της ημέρας, φτιάξε εύκολα τη δίαιτά σου και χάσε εύκολα όσα κιλά θέλεις με το δικό σου ρυθμό! Τώρα έχεις στη διάθεσή σου 50 επιλογές και καμία δικαιολογία!

Η δίαιτα των πολλαπλών επιλογών σε βοηθά να διαμορφώνεις καθημερινά το ατομικό σου διαιτολόγιο: επιλέγεις τα γεύματα και τα σνακ που σου αρέσουν πιο πολύ, σε βολεύουν περισσότερο, π.χ. για ευκολότερη μεταφορά στο γραφείο, και εξυπηρετούν καλύτερα τους στόχους σου. Σου δίνει επίσης τη δυνατότητα να σχεδιάσεις το δικό σου ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής για αδυνάτισμα ή διατήρηση βάρους.

Ταυτότητα προγράμματος
Είδος: Ευέλικτο πλάνο διατροφής με προκαθορισμένες λίστες γευμάτων και σνακ. Οι λίστες επιδέχονται εμπλουτισμό με επιπλέον τρόφιμα.

Διάρκεια: Για όσο χρόνο σάς βολεύει και εξυπηρετεί τους στόχους σας.

Πλεονεκτήματα: Πολλές εναλλακτικές επιλογές. Εφαρμόζεται άνετα. Αίρει προφάσεις και δικαιολογίες του τύπου «δεν μπορώ να κάνω δίαιτα», «είναι αυστηρή και δύσκολη», «δεν μου αρέσουν κάποια φαγητά», «δεν προλαβαίνω να μαγειρεύω», «τι θα τρώω στη δουλειά;», «κοστίζει ακριβά».

Μειονεκτήματα: Δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα υγείας ή διατροφικές ιδιαιτερότητες. Οι επιλογές πρέπει να μην είναι μονομερείς. Απαιτεί βασικές γνώσεις διατροφής.

Θα την κάνω γιατί: Είναι εύκολη. Αποφασίζω εγώ τι θα φάω. Διαμορφώνω μόνη μου τη δίαιτά μου. Δεν πιέζομαι, νιώθω ελεύθερη!

Δεν θα την κάνω γιατί: Έχω πρόβλημα υγείας. Δεν θέλω να αλλάξω τρόπο διατροφής. Προτιμώ μια πιο αυστηρή δίαιτα. Δεν μπορώ να διαχειριστώ το δίλημμα «τι από όλα αυτά θα διαλέξω σήμερα».

Αν την κάνω:

Πρέπει: Να έχω ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους, ½ - 1 κιλό εβδομαδιαίως. Να μην «κολλάω» στις ίδιες και τις ίδιες επιλογές. Ανάμεσα σε όμοια προϊόντα να προτιμώ τα κατά τεκμήριο πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά, π.χ. ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, άπαχο κρέας, τρόφιμα με λιγότερη ζάχαρη και αλάτι.

Μπορώ να: Πίνω καφέ, τσάι και αφεψήματα με μέτρο και λίγο κρασάκι πότε πότε.

Κι όταν τρώω σε εστιατόριο; Το ρητό «επιλέγω ψάρι ή κότα και λαχανικά ή χόρτα» τα λέει όλα

Οι παρεχόμενες πληροφορίες έχουν ενημερωτικό σκοπό και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών. Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε προσπάθεια αδυνατίσματος, συμβουλεύσου γιατρό ή διαιτολόγο.

 

Πρωινά γεύματα: 9 επιλογές για να διαλέξεις

Τρώγοντας το κατάλληλο πρωινό, προσλαμβάνεις πολύτιμα διατροφικά στοιχεία αλλά και την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου σωστά. Επιπλέον, δίνεις ώθηση στο μεταβολισμό σου και δεν πεινάς μέχρι το επόμενο σνακ ή γεύμα σας.

Αβγά: Φτιάχνεις ομελέτα με 2-3 ασπράδια, 1 κρόκο, 30 γρ. τυρί και λαχανικά. Εναλλακτικά, προσθέτεις στην ομελέτα ό,τι περίσσεψε από το φαγητό της προηγούμενης μέρας (κοτόπουλο ψιλοκομμένο, ζυμαρικά, σπανάκι κ.ά.). Μπορείς επίσης να κάνεις τα αβγά βραστά ή ποσέ και να τα συνοδεύσεις με 1 φέτα ψωμί ή παξιμάδι κρίθινο και 1 φρούτο.

Γιαούρτι σε διάφορες παραλλαγές: Αναμειγνύεις 1 γιαούρτι στραγγιστό με 1 φρέσκο φρούτο ψιλοκομμένο ή με 3-4 ξερά φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα) που έχεις μουλιάσει αποβραδίς και έχεις πολτοποιήσει στο μπλέντερ, ή με 1 κουταλιά κολοκυθόσπορο, λιναρόσπορο σπασμένο, ηλιόσπορο, ή το περιχύνετε με 2 κουταλάκια ταχίνι. Εναλλακτικά, τρως 1 παραδοσιακό γιαούρτι πρόβειο ή γίδινο, απομακρύνεις την πέτσα αν θέλεις, με 1 κουταλάκι μέλι και 2-3 καρύδια χονδροκομμένα.

Μούσλι με γιαούρτι: Επιλέγεις τυποποιημένο μούσλι με νιφάδες δημητριακών, ξερά φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς ή, καλύτερα, φτιάχνεις το δικό σου. Αναμειγνύεις ½ φλιτζάνι από το μούσλι αυτό με 1 γιαούρτι και το αφήνεις για μερικά λεπτά. Κατόπιν, προσθέτεις 1 ακτινίδιο ψιλοκομμένο και περιχύνεις με 1 κουταλάκι μέλι.

Μπανάνα με ταχίνι: Κόβεις την μπανάνα σε ροδέλες, πασπαλίζεις με κανέλα και περιχύνεις με 1 κουταλιά ταχίνι. Προαιρετικά, προσθέτεις 1 κουταλάκι μέλι και 2-3 καρύδια ψιλοκομμένα. Η μπανάνα μπορεί να αντικατασταθεί με μήλο.

Πίτα αραβική: Απλώνεις σε μικρή αραβική πίτα 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 αβγό βραστό κομμένο και 1 φέτα τυρί κίτρινο ή 3 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη. Προσθέτεις λαχανικά της αρεσκείας σου και γυρίζεις την πίτα σε ρολό σφιχτό. Εναλλακτικά, φτιάχνεις σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί και τα ίδια υλικά γέμισης. Συνοδεύεις με 1 φρούτο ή το χυμό του.

Ποικιλία δημητριακών: Αναμειγνύεις 2 κουταλιές νιφάδες καλαμποκιού ή/και σταριού, 1 κουταλιά πίτουρο βρόμης και 1 κουταλιά νιφάδες βρόμης. Προσθέτεις ½ μήλο τριμμένο, 1 κουταλάκι λιναρόσπορο σπασμένο και 1 κουταλιά ξερά φρούτα (σταφίδες, cranberries κ.ά.). Περιχύνεις με 1/2 φλιτζανιού χυμό μήλου ή «γάλα» αμυγδάλου, ανακατεύετε και αφήνετε το μείγμα να μουλιάσει για 2-3 λεπτά πριν το φάτε.

Νιφάδες βρόμης: Βράζεις ½ φλιτζάνι νιφάδες βρόμης σε νερό ή γάλα μέχρι να χυλώσουν. Εναλλακτικά, είτε τις μουλιάζεις για λίγα λεπτά σε ½ φλιτζάνι γάλα, φυτικό ρόφημα (π.χ. «γάλα» σόγιας) ή χυμό (π.χ. καρότου, μήλου) είτε τις αναμειγνύεις αποβραδίς με 1 γιαούρτι και τις αφήνεις στο ψυγείο. Προσθέτεις λίγη κανέλα και φρέσκα ή ξερά φρούτα κομμένα σε κομματάκια ή ακόμα και ξηρούς καρπούς, όπως 6-8 αμύγδαλα. Αν το θέλεις πιο γλυκό, βάζεις 1 κουταλάκι μέλι ή ζάχαρη καστανή.

Φρουτοσαλάτα: Κόβεις σε μικρότερα κομμάτια 2-3 φρούτα εποχής (αχλάδι, πορτοκάλι, μήλο κ.ά.) και τα βάζετε σε μπολ. Αναμειγνύεις 4 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό με 1 κουταλάκι μέλι και απλώνεις το μείγμα στα φρούτα. Πασπαλίζεις με κανέλα και, προαιρετικά, προσθέτεις 6-8 φουντούκια ή φιστίκια Αιγίνης.

Ψωμί φρυγανισμένο: Φρυγανίζεις 1 φέτα ψωμί και, αφού κρυώσει λίγο, απλώνεις 2 κουταλάκια ταχίνι ή 1 κουταλάκι μαργαρίνη μαλακή και 1 κουταλάκι μέλι. Συνοδεύεις με 1 φλιτζάνι γάλα και 1 φρέσκο φρούτο.

 

Σνακ: 10+ ιδέες για κάτι διαφορετικό

Καθημερινά χρειάζεσαι 1-2 ενδιάμεσα σνακ και σίγουρα τα καλύτερα είναι τα φρέσκα φρούτα, το γιαούρτι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα οποία και πρέπει να προτιμάς συχνότερα έναντι άλλων. Όταν όμως νιώθεις την ανάγκη να τα γευθείς κάπως αλλιώς ή δεν θέλεις να περιοριστείς αποκλειστικά σε αυτά, δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό.

Ανθότυρο με γιαούρτι και ακτινίδιο: Χτυπάς σε μπλέντερ 50 γρ. ανθότυρο με ½ κουταλάκι ζάχαρη άχνη και 1 κουταλάκι μέλι, έως ότου γίνουν λείο μείγμα. Μεταφέρεις το μείγμα σε μπολ, προσθέτεις ½ γιαούρτι στραγγιστό και ανακατεύεις απαλά. Γαρνίρεις με ½ ακτινίδιο, καθαρισμένο και κομμένο σε μικρά κομμάτια.

Γιαουρτογλυκό: Χτυπάς στο μπλέντερ 3 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι, 1 κουταλάκι τυρί κρέμα και 1 κουταλάκι γλυκαντικό με στέβια. Θρυμματίζεις 1 μπισκότο τύπου digestive, το βάζεις σε φαρδύ ποτήρι και προσθέτεις το μείγμα του γιαουρτιού. Περιχύνεις με 1 κουταλάκι μέλι και γαρνίρεις με 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.

Γραβιέρα με καρύδια και μέλι: Περιχύνεις 30 γρ. γραβιέρα με 1 κουταλάκι μέλι και πασπαλίζεις με 2-3 καρύδια χονδροκομμένα. Η γραβιέρα μπορεί να αντικατασταθεί με ανθότυρο, τυρί φέτα, τυρί κρέμα ή ½ φλιτζάνι κότατζ.

Μήλο ψητό με σταφίδες: Πλένεις και σκουπίζεις καλά 1 μήλο κόκκινο και με το ειδικό εργαλείο ή μαχαιράκι αφαιρείς τα κουκούτσια του, χωρίς να το κόψεις στη μέση. Γεμίζεις το μήλο με 1 κουταλιά σταφίδες και το ψήνεις στο φούρνο. Μπορείς να το συνοδεύσεις με ½ φλιτζάνι γιαούρτι και να το φας ζεστό, με κανέλα. Εναλλακτικά, φτιάχνεις πορτοκάλι ψητό στο γκριλ.

Τυρογλύκισμα: Αναμειγνύεις ½ φλιτζάνι κότατζ με 2 κουταλιές νερό, 1 κουταλάκι μέλι και κανέλα, ώσπου να γίνουν σαν κρέμα. Προσθέτεις 2 ξερά δαμάσκηνα ψιλοκομμένα και ανακατεύεις. Γαρνίρεις με 3-4 φουντούκια κομμένα στη μέση.

Φρούτα ξερά: Δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες, σταφίδες και παπάγια έχουν γλυκιά γεύση και ικανοποιούν την επιθυμία για γλυκό. Για κάτι πιο χορταστικό, τα συνδυάζεις με αμύγδαλα ή τα προσθέτεις σε γιαούρτι.

Φρούτα φρέσκα: Το πλέον... φορητό σνακ, ιδανικό για το δρόμο, τη δουλειά ή το γυμναστήριο. Προτίμησε φρούτα που ξεφλουδίζονται εύκολα με το χέρι, όπως η μπανάνα, ή μπορούν να φαγωθούν με τη φλούδα, αφού πλυθούν καλά, όπως μήλα ή αχλάδια.

Μείγμα δημητριακών: Αναμειγνύεις 3-4 κουταλιές νιφάδες τραγανών δημητριακών, 10 αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς και 3-4 ξερά φρούτα. Αν τα κλείσεις σε σακουλάκι, μεταφέρονται εύκολα παντού, π.χ. στη δουλειά.

Μήλα με γιαούρτι: Καθαρίζεις και κόβεις σε κυβάκια ½ μήλο κόκκινο και ½ μήλο πράσινο. Τα αναμειγνύεις σε μπολ με 1 κουταλιά σταφίδες, 2 χουρμάδες χοντροκομμένους και κανέλα. Προσθέτεις 1 γιαούρτι, περιχύνεις με 1 κουταλάκι μέλι και πασπαλίζεις με 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.

Μιλκσέικ μπανάνα: Ρίχνεις στο μπλέντερ 3-4 παγάκια και 1 ποτήρι γάλα και τα χτυπάς μέχρι να θρυμματιστούν τα παγάκια. Προσθέτεις 1 μπανάνα κομμένη και ½ κουταλάκι βανίλια σκόνη και συνεχίζεις το χτύπημα μέχρι να αφρίσει το μείγμα.

Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια κελυφωτά, φουντούκια, στραγάλια, σποράκια ανάλατα κ.ά. Περιορίσου σε μια μικρή ποσότητα, περίπου όση χωράει η χούφτα σου. Για λιγότερες θερμίδες, προτίμησε στραγάλια μαλακά με σταφίδες ή 3-4 κάστανα.

Ψωμοτύρι: 1 φέτα ψωμί και 1 φέτα τυρί κόβουν την πείνα μέχρι το μεσημεριανό. Το ψωμί μπορεί να αντικατασταθεί με 2 φρυγανιές ή 1 μικρό κουλούρι με σουσάμι ή 2 γκοφρέτες ρυζιού ή 2-3 άγλυκα κράκερ.

 

Μεσημεριανά γεύματα: Τρώγονται και στο γραφείο!

Αν το μεσημέρι σε βρίσκει συνήθως στο χώρο εργασίας, είναι λάθος να χορτάσεις την πείνα σου με τυρόπιτες ή ό,τι άλλο βρεις μπροστά σου ή, ακόμα χειρότερα, να μη φας τίποτα. Γι’ αυτό φρόντισε να παίρνεις μαζί σου σπιτικό φαγητό, όπως σαλάτες, σάντουιτς, χορτόπιτες αλλά και μαγειρευτά φαγητά από την προηγούμενη μέρα, όπως κρύα όσπρια, ζυμαρικά και λαδερά.

Λαδερά: Αρακάς, σπανακόρυζο, λαχανόρυζο, πρασόρυζο, φασολάκια, κολοκυθάκια, τουρλού, γεμιστά κ.ά., με φρέσκα ή/και κατεψυγμένα λαχανικά. Τα συνοδεύεις με λίγο τυρί φέτα ή 1 αβγό βραστό και 1 φέτα ψωμί, αποφεύγοντας το λάδι που παραμένει στο πιάτο.

Όσπρια: Φτιαγμένα με την παραδοσιακή τους συνταγή ή νεροβρασμένα ή αν δεν γίνεται αλλιώς, από κονσέρβα. Μπορείς να αναμείξεις το όσπριο που προτιμάς (π.χ. φακές ή φασόλια) με ρύζι καστανό, πλιγούρι, κινόα, καλαμπόκι, ζυμαρικά ή τόνο. Επίσης, μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες λαχανικών ή να συνδυάσεις όσπρια διαφορετικού είδους.

Σαλάτες πλήρη γεύματα: Χρησιμοποιείς τα αγαπημένα σου λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, καρότο κ.ά.), προσθέτεις ½ φλιτζάνι όσπρια νερόβραστα (καλά στραγγισμένα) ή τόνο, ή κοτόπουλο ψητό, ή αβγό βραστό, ή ζυμαρικά βρασμένα, ενίοτε και λίγο καλαμπόκι ή πλιγούρι, με 1 κουταλιά λαδολέμονο. Τα συνοδεύεις με 1 φέτα ψωμί.

Χορτόπιτες: Όταν είναι σπιτικές, γεμισμένες με αρκετά χόρτα ή/και λαχανικά, είναι ιδιαίτερα θρεπτικές και χορταστικές. Απόφυγε την προσθήκη πολλών κρόκων αβγών, προτίμησε το ελαιόλαδο αντί βουτύρου ή σπορέλαιων, μην προσθέτεις ευαλλοίωτα τυριά ή αλλαντικά.

Σάντουιτς και τοστ: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις διάφορους τύπους ψωμιού αλλά και πίτα αραβική, πίτα για σουβλάκι, κυπριακή πίτα, τορτίγια κ.ά. Για τη γέμιση, βασίσου σε λαχανικά που δεν βγάζουν υγρά και τυριά κίτρινα που δεν αλλοιώνονται εύκολα. Ασπράδια αβγών, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος, ψάρια καπνιστά και ελιές αποτελούν επίσης καλές επιλογές γέμισης.

Χούμους: Στραγγίζεις ½ φλιτζάνι ρεβίθια (π.χ. κονσέρβας) και τα βάζεις σε μπλέντερ. Προσθέτεις ½ φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό, 2 κουταλιές ταχίνι, 3 σκελίδες σκόρδου, το χυμό ½ λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και τα χτυπάς μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί. Σερβίρεις μαζί με αραβική πίτα ψημένη και κομμένη στα τέσσερα.

Ψάρι φιλέτο στη λαδόκολλα: Χρησιμοποιείς όποιο ψάρι θέλεις, φρέσκο ή κατεψυγμένο. Αλατοπιπερώνεις το φιλέτο ψαριού και το περιχύνεις με το χυμό ½ λεμονιού. Το τυλίγεις σε λαδόκολλα και το ψήνεις. Αφού ψηθεί, το περιχύνεις με 1 κουταλιά λαδολέμονο και γαρνίρεις με άνηθο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο. Αντί για σαλάτα λαχανικών, μπορείς να το συνοδεύσεις με χόρτα.

Ψαρονέφρι με μουστάρδα: Ψήνεις 1 μικρό χοιρινό ψαρονέφρι και το περιχύνεις με 2 κουταλιές σάλτσα μουστάρδας. Εναλλακτικά, το αλείφεις με σκόρδο, το αλατοπιπερώνεις και το ψήνεις σε αντικολλητικό τηγάνι. Πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, το αλείφεις με μουστάρδα και από τις δύο πλευρές και το πασπαλίζεις με 1 κουταλιά φρυγανιά τριμμένη και μαϊντανό ψιλοκομμένο. Το μεταφέρεις σε ταψάκι και ολοκληρώνεις το ψήσιμο στο γκριλ.

 

Βραδινά Γεύματα: Δεν ξέρεις τι να πρωτοδιαλέξεις
Προτάσεις για γεύματα ελαφρά που απαιτούν ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας, επομένως είναι ιδανικά εάν γυρίζεις στο σπίτι σου αργά και κουρασμένη από τη δουλειά. Τα συνδυάζεις με μια ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών, ωμών ή βραστών, και απολαμβάνεις ισορροπημένη διατροφή χωρίς περιττές θερμίδες.

Ζυμαρικά με ανθότυρο: Βράζεις ½ φλιτζάνι ζυμαρικά της προτίμησής σου, π.χ. βίδες. Τα σουρώνεις και τα βάζεις σε πιάτο. Αναμειγνύεις 50 γρ. ανθότυρο θρυμματισμένο με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 3-4 ελιές ψιλοκομμένες και λίγη ρίγανη και ρίχνετε το μείγμα στα ζυμαρικά.

Ομελέτα με ρύζι: Χτυπάς 3 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο, προσθέτεις αλατοπίπερο και τα ρίχνεις σε αντικολλητικό ταψάκι ή τηγάνι, ελαφρώς λαδωμένο. Προσθέτεις ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο και ψήνετε σε χαμηλή φωτιά.

Πίτα αλμυρή: Αλείφεις μια πίτα για σουβλάκι με λίγο ελαιόλαδο και την ψήνεις σε σχάρα ή στο γκριλ. Τη σερβίρεις προσθέτοντας στην επιφάνειά της τυρί φέτα, ελιές κομμένες στη μέση, ½ ντομάτα κομμένη και ρίγανη.

Καναπεδάκια με σολομό: Φρυγανίζεις 2 φέτες ψωμιού του τοστ και τις αφήνεις να κρυώσουν για λίγο. Αλείφεις κάθε φέτα ψωμιού με 1 κουταλιά spread τυριού ή τυρί κρέμα και προσθέτεις από πάνω 1 φέτα σολομό καπνιστό διπλωμένη στη μέση. Γαρνίρεις με σέλινο ή άνηθο και ελιές ψιλοκομμένες ή κάππαρη. Ο σολομός μπορεί να αντικατασταθεί με πέστροφα καπνιστή, σκουμπρί, τόνο ή γαριδόψιχα βρασμένη.

Κοτόπουλο φιλέτο γεμιστό: Ανοίγεις 1 φιλέτο κοτόπουλου στη μέση, χωρίς να το κόψεις στα δύο, και το γεμίζεις με 30 γρ. τυρί της προτίμησής σας. Το βάζεις σε ελαφρώς λαδωμένο ταψάκι ή στο γκριλ, αλατοπιπερώνεις και το ψήνεις. Εναλλακτικά, χρησιμοποιείς στήθος γαλοπούλας ή φτιάχνεις μπιφτέκια από κιμά πουλερικών.

Πίτσα με αραβική πίτα: Αλείφεις 1 αραβική πίτα με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτεις από πάνω 2-3 ροδέλες ντομάτας, 1 φέτα τυρί κίτρινο, 1 φέτα γαλοπούλα, πιπεριές, μανιτάρια και ελιές, όλα ψιλοκομμένα. Περιχύνεις με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και ψήνετε στο γκριλ για λίγα λεπτά, μέχρι να ροδίσει το τυρί. Εναλλακτικά, αλείφεις την πίτα με κέτσαπ, πασπαλίζεις με λίγη ρίγανη, προσθέτεις φέτα τριμμένη και από πάνω ντομάτα σε λεπτές φέτες.

Μοσχάρι με ρύζι καστανό: Βράζεις 1/2 φλιτζανιού ρύζι καστανό. Στο μεταξύ ψήνεις σε αντικολλητικό 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο μαζί με 150 γρ. αποφλοιωμένα ντοματάκια και 2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες. Σερβίρεις το ρύζι στο πιάτο κι από πάνω ρίχνεις το κρέας με όλη τη σάλτσα του.

Ντάκος με γαλοπούλα: Περιχύνεις 1 βρεγμένο κρίθινο παξιμάδι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Αναμειγνύεις 2 κουταλιές κατίκι με 1 κουταλιά γιαούρτι στραγγιστό και βάζεις το μείγμα στο παξιμάδι. Προσθέτεις 1 φέτα γαλοπούλα καπνιστή κομμένη σε κομματάκια, γαρνίρεις με ελιές ψιλοκομμένες και πιπέρι. Εναλλακτικά, φτιάχνεις τον κλασικό ντάκο με ντομάτα, φέτα θρυμματισμένη, κρεμμύδι κ.λπ. ή χρησιμοποιείς ψάρι καπνιστό αντί της γαλοπούλας.

Τυλιχτό με τορτίγια: Βράζεις ή ψήνεις 1 λουκάνικο Φρανκφούρτης και το βάζεις σε 1 τορτίγια (εναλλακτικά: σε αραβική πίτα, πίτα για σουβλάκι ή στενόμακρο ψωμάκι). Προσθέτεις 1-2 κουταλάκια μουστάρδα, 1 κουταλάκι κέτσαπ και κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

Σούπα με μπρόκολο: Ζεσταίνεις 1 κουταλιά ελαιόλαδο και προσθέτεις 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο και 1 κεφαλάκι μπρόκολο χωρισμένο σε μπουκετάκια. Ανακατεύεις για 4-5 λεπτά, προσθέτεις 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών και σιγοβράζεις για 10 λεπτά. Αδειάζεις τη σούπα σε μπλέντερ και τη χτυπάς καλά. Αλατοπιπερώνεις και την περιχύνεις με χυμό λεμονιού. Εναλλακτικά, φτιάχνεις σούπα με διάφορα λαχανικά ή ψαρόσουπα, ή κοτόσουπα.

Τυλιχτά με μαρούλι: Γεμίζεις 2 μεγάλα φύλλα μαρουλιού με τόνο ή κοτόπουλο ψιλοκομμένο, ή σολομό, ή γαλοπούλα. Πασπαλίζεις με λίγο τυρί, π.χ. παρμεζάνα, και προσθέτεις κρεμμύδι ψιλοκομμένο και ντομάτα. Περιχύνεις με λίγες σταγόνες ελαιόλαδου και γυρίζεις κάθε φύλλο μαρουλιού σε ρολό σφιχτό.

 

Για φαγητό στο σπίτι ή στη δουλειά...

Κοτόπουλο με λαχανικά: Συνοδεύεις 1 ψητό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ψημένα στο γκριλ (μανιτάρια, κρεμμύδια κ.ά.), με 1 κουταλιά λαδόξιδο.

Κοτοσαλάτα: Αναμειγνύεις 2 φλιτζάνια λαχανικά πράσινα, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, ½ φλιτζάνι κοτόπουλο ψητό ψιλοκομμένο και 5 ελιές. Περιχύνεις με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και συνοδεύεις με 1 φέτα ψωμί.

Ρύζι καστανό με τυρί: Συνδυάζεις 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο με 1 γιαούρτι στραγγιστό.

Σαλάτα ζυμαρικών: Αναμειγνύεις 1 φλιτζάνι ζυμαρικά βρασμένα (κρύα), 1/4 φλιτζανιού τυρί φέτα θρυμματισμένη, 1 φλιτζάνι λαχανικά διάφορα και 3-4 ελιές απύρηνες.

Σάντουιτς με σολομό: Γεμίζεις 1 μικρή μπαγκέτα με φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες σολομό καπνιστό και 2 κουταλάκια αμύγδαλα κοπανισμένα.

Σάντουιτς με τόνο: Γεμίζεις 1 ψωμάκι για χάμπουργκερ με 1 φύλλο μαρούλι, 3 κουταλιές τόνο σε ελαιόλαδο, κρεμμύδι σε λεπτές ροδέλες και ροδέλες ντομάτας.

Σπανακόρυζο: Συνοδεύεις 1½ φλιτζάνι σπανακόρυζο με 1 αβγό βραστό ή 30 γρ. τυρί φέτα και 1 φέτα ψωμί. Εναλλακτικά, τρως λαχανόρυζο ή πρασόρυζο.

Τόνος με ρύζι: Συνδυάζεις 1 τόνο από κονσέρβα με ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό, 1 φλιτζάνι καρότα και 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό. Το ρύζι μπορεί να αντικατασταθεί με πλιγούρι, κινόα ή κουσκούς, ενώ ο τόνος με σκουμπρί ή φιλέτο πέστροφας καπνιστό.

Τονοσαλάτα: Αναμειγνύεις μαρούλι χονδροκομμένο, λάχανο και ντομάτα, προσθέτεις 1 τόνο από κονσέρβα και περιχύνεις με 1 κουταλιά μαγιονέζα light. Συνοδεύεις με 1 φρυγανιά.

Τορτίγια: Γεμίζεις 1 τορτίγια ή αραβική πίτα με 2 φέτες γαλοπούλα ή κοτόπουλο ψητό ή, εναλλακτικά, με φασόλια, προτιμότερο πολτοποιημένα. Προσθέτεις πιπεριά κομμένη σε λωρίδες, κρεμμύδι, τυρί τριμμένο ή θρυμματισμένο και 1-2 κουταλάκια μουστάρδα.

Φακές σαλάτα: Αναμειγνύεις 1 φλιτζάνι φακές βρασμένες (κρύες) με μαρούλι ψιλοκομμένο, κρεμμυδάκια, κάππαρη, μαϊντανό και άνηθο. Περιχύνεις με 1 κουταλιά λαδόξιδο.

Φασόλια: Προτιμάς φασόλια μαυρομάτικα ή την κλασική φασολάδα. Για κάτι διαφορετικό, αναμειγνύεις 2-3 διαφορετικά είδη βρασμένων φασολιών με ξύσμα πορτοκαλιού, δεντρολίβανο ψιλοκομμένο, 2 αντσούγιες κομματιασμένες και 1 κουταλιά λαδόξιδο.

 Πηγή : http://www.womenonly.gr