Καλές & κακές επιλογές στο αδυνάτισμα. Τις ξέρεις;

Όλες οι διατροφικές επιλογές ίδιες. Όμως, σε κάποιες περιπτώσεις, η καλύτερη επιλογή μπορεί να είναι και η πιο αναπάντεχη.

«Οι επονομαζόμενες “υγιεινές” τροφές μπορεί να έχουν πάρα πολλές θερμίδες, ενώ κάποιες λιχουδιές μπορεί να μην είναι τόσο καταστροφικές για τη διατροφή σου όσο φαντάζεσαι. Γι'αυτό και κάποιες επιλογές δεν είναι τόσο ξεκάθαρες», λέει η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, ΜSc, BSc. Σωστή επιλογή συχνά σημαίνει ότι πρέπει να «ζυγίζεις» τις ανάγκες σου. Εάν προσπαθείς να χάσεις μερικά κιλά, είναι καλύτερο να προτιμήσεις την επιλογή με τις λιγότερες θερμίδες.
Εάν, όμως, οι θερμίδες δε σε απασχολούν, τότε η καλύτερη επιλογή είναι αυτή με τα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία. Για να γίνει πιο εύκολη αυτή τη διαδικασία, σου δίνουμε τις απαντήσεις σε συνηθισμένα διατροφικά διλήμματα. Μάθε τι μπορείς να επιλέγεις, σύμφωνα με τη ειδικό.

 

1. Ντόνατ με γλάσο ή αραβική πίτα με τυρί και γαλοπούλα;Πάρε το πρώτο! «Αν και τα δύο φτιάχνονται με λευκό αλεύρι, που παρέχει ελάχιστα θρεπτικά συστατικά, οι αραβικές πίτες είναι πολύ μεγαλύτερες. Η μία μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με 5 μερίδες ψωμί» τονίζει η ειδικός. Η αραβική πίτα περιέχει περίπου 300 θερμίδες και αυτό χωρίς να προσθέσεις το τυρί και τη γαλοπούλα (περίπου 150 θερμίδες). Επίσης, οι περισσότερες τυποποιημένες αραβικές πίτες περιέχουν βούτυρο γάλακτος που ανεβάζουν τα λιπαρά. Το ντόνατ με γλάσο έχει μόνο 260 θερμίδες και 2 γραμμ. λιπαρά λιγότερα από την αραβική. Συνδύασέ το με ένα ποτήρι ημιάπαχο γάλα για να αποφύγεις την απότομη αύξηση σακχάρου. Εάν λιγουρεύεσαι πολύ την αραβική πίτα, φάε μισή ολικής αλέσεως.

 

2. Ομελέτα ή τηγανίτες;Και τα δύο έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ: 2 αβγά ομελέτα μαγειρεμένα με λάδι έχουν περίπου 190 θερμίδες και 9 γραμμ. λιπαρά, ενώ μία τηγανίτα διαμέτρου 15 εκ. έχει 175 θερμίδες και 7 γραμμ. λιπαρά. «Ωστόσο, το αβγό παρέχει πρωτεΐνες με μεγαλύτερες θερμογεννητικές ιδιότητες, που βοηθούν το μεταβολικό ρυθμό. Επίσης, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, θα σε χορτάσει καλύτερα. Εξάλλου, οι τηγανίτες πιθανότατα θα συνοδευτούν με μέλι ή ζάχαρη που θα ανεβάσουν το θερμιδικό περιεχόμενο.

  

3. Ψητές πατάτες ή φτερούγες κοτόπουλου;Εξαρτάται. Εάν οι πατάτες με τυρί συνοδεύονται επίσης από μπέικον (140 θερμίδες, 9 γραμμ. λιπαρά η μία), προτίμησε τις φτερούγες (100 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά η μία). Όμως, αν συνδυάζονται με μπρόκολο ή κρεμμυδάκι μπορείς να ενδώσεις ελεύθερα. «Η πατάτα και τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C, ενώ το τυρί περιέχει ασβέστιο και πρωτεΐνες» σημειώνει η ειδικός. Οι φτερούγες, από την άλλη, μπορεί να περιέχουν συντηρητικά. «Αυτό το τηγανητό ορεκτικό φτιάχνεται συχνά από ψιλοκομμένο κοτόπουλο, αναμεμειγμένο με τεχνητές χρωστικές και αρώματα» επισημαίνει η Δέσποινα Μαρσέλου. Αυτό αρκεί για να τις αποφύγεις.

  

4. Ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα;Οι διατροφολόγοι λατρεύουν τους ξηρούς καρπούς, γι’ αυτό και δεν είναι περίεργο που πολλοί τους προτιμούν για snack. Αν και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες (168 θερμίδες και 14 γραμμ. λιπαρά τα 30 γραμμ. έναντι των 69 θερμίδων και των 0 λιπαρών στα αποξηραμένα φρούτα), είναι επίσης γεμάτα βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, η μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών είναι μονοακόρεστα, τα οποία ωφελούν την καρδιά. Ένας άλλος λόγος για να προτιμήσεις τους ξηρούς καρπούς είναι ότι μια χούφτα καρύδια ή φιστίκια Αιγίνης σε βοηθά να χάσεις βάρος. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έτρωγαν ξηρούς καρπούς ως μέρος μιας τρίμηνης δίαιτας έχασαν 2 κιλά περισσότερα από αυτούς που προτιμούσαν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Θέλεις κάτι γλυκό; «Ανάμειξε τους ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα», προτείνει η ειδικός, «για να πάρεις τα οφέλη και των δύο».

 

5. Φρεσκοστυμμένος φυσικός χυμός ή δημητριακά με φρούτα;Παρότι και οι δύο επιλογές είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά στοιχεία, οι ειδικοί προτείνουν τα δημητριακά ως καλύτερη επιλογή για πρωινό. «Πολλά δημητριακά είναι ενισχυμένα με βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία στα οποία έχουν έλλειψη οι γυναίκες, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το φυλλικό οξύ» λέει η διαιτολόγος. Nα αγοράζεις μια μάρκα που να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως και να μην περιέχει πάνω από 9 γραμμ. σακχάρων ανά μερίδα. Εάν προτιμάς το φυσικό χυμό, φτιάξε το δικό σου με ολόκληρα φρούτα και αν θες να ρίξεις το γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να μην πεινάσεις γρήγορα, πρόσθεσε άπαχο γιαούρτι ή και γάλα σόγιας. Όταν βρίσκεσαι έξω, προτίμησε το μικρό μέγεθος (300 ml ή λιγότερο).

 

6. Βότκα ή μπίρα;Για καλύτερη υγεία προτίμησε τη δεύτερη. Ο χυμός στη βότκα, αν και εφόσον είναι φυσικός λεμονιού η πορτοκαλιού, σου δίνει μια δόση θρεπτικών στοιχείων (βιταμίνη C, κάλιο και βιταμίνη Α), αλλά περιέχει περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες από την μπίρα καθώς προστίθεται στο αλκοόλ. Τα 100 ml βότκα αντιστοιχούν σε 222 θερμίδες, ενώ η μπίρα του τύπου lager μόνο σε 30! Ακόμη, η μπίρα φημίζεται για την καταπολέμηση της αϋπνίας, αφού ηρεμεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, καταπραΰνει τους πόνους πριν από την έμμηνη ρύση, ενώ μειώνει τις εξάψεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

 

7. Σάντουιτς με γαλοπούλα ή με τονοσαλάτα;Φάε τη γαλοπούλα. Εάν ζητήσεις να βάλουν μουστάρδα αντί για μαγιονέζα, θα καταναλώσεις μόλις 350 θερμίδες και 5 γραμμ. λιπαρά, σε σύγκριση με τις 680 θερμίδες και τα 41 γραμμ. λιπαρά στο σάντουιτς με τονοσαλάτα. Η υπερβολική ποσότητα dressing σημαίνει, επίσης, ότι το σάντουιτς περιέχει λιγότερο τόνο, άρα τη μισή πρωτεΐνη από αυτό με τη γαλοπούλα. Έχεις όρεξη για ψάρι; Παράγγειλε την ιταλική εκδοχή, που συνήθως περιέχει ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και κάππαρη, για να πάρεις τα Ω-3 του τόνου χωρίς πολλά λιπαρά. «Εναλλακτικά, φτιάξε το δικό σου, αντικαθιστώντας τη μαγιονέζα με ελαιόλαδο. Αντί για μακρύπτερο τόνο, προτίμησε τον κιτρινόπτερο που περιέχει λιγότερο επιβλαβή υδράργυρο».

 

8. Σαλάτα Caesar ή σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο;Το σάντουιτς. Εάν προσθέσεις τη λέξη «Καίσαρα» στη σαλάτα σου, έχεις μια διατροφική καταστροφή! Με τυρί, κρουτόν και κρεμώδες dressing, αυτό το φαινομενικά υγιεινό πιάτο έχει τα τετραπλάσια λιπαρά από το σάντουιτς. Η σαλάτα Caesar έχει 490 θερμίδες και 32 γραμμ. λιπαρά, σε σύγκριση με τις 340 θερμίδες και τα μόλις 7 γραμμ. λιπαρά του σάντουιτς. Αν και τρως λαχανικά μαζί με αυτή τη δόση λιπαρών, η εν λόγω σαλάτα φτιάχνεται συνήθως με μαρούλι ή γαλλική σαλάτα, τα οποία δεν είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όσο τα σκούρα πράσινα λαχανικά. «Εάν στο σάντουιτς βάζουν τηγανητές πατάτες, αφαίρεσέ τες ή ζήτα να σου βάλουν λίγο σπανάκι» προτείνει η Δέσποινα Μαρσέλου.

 

9. Μπούτι κοτόπουλο ή χοιρινή μπριζόλα;Η χοιρινή μπριζόλα κερδίζει άνετα! Βέβαια το κοτόπουλο έχει τη φήμη ότι είναι η πιο άπαχη επιλογή κρέατος, αλλά αυτό ισχύει μόνο για το στήθος του χωρίς πέτσα. Εάν επιλέξεις ένα άπαχο κομμάτι χοιρινού –όπως φιλέτο ή άπαχη μπριζόλα–, θα πάρεις περίπου 100 θερμίδες και 2 γραμμ. λιπαρά ανά μερίδα των 100 γραμμ. Η ίδια μερίδα σκούρου κρέατος από το μπούτι κοτόπουλου φτάνει τις 177 θερμίδες και τα 9 γραμμ. λιπαρά. Η ποσότητα πρωτεϊνών είναι σχεδόν ίση, οπότε μπορείς άνετα να προσθέσεις το χοιρινό στο βραδινό σου, αλλά όχι με τη μορφή που έχουν τα λιπαρά παϊδάκια ή το μπέικον!

 

10. Σπανακόπιτα ή hot-dog;Όσον αφορά τις θερμίδες, είναι κοντά μεταξύ τους (460 θερμίδες για το hot-dog έναντι 478 θερμίδων για την σπανακόπιτα με τυρί), αλλά οι ειδικοί θεωρούν τη σπανακόπιτα πιο υγιεινή επιλογή. «Αυτό συμβαίνει επειδή το hot-dog έχει 21 γραμμ. λιπαρά, καθώς και πάνω από 1.000 mg νάτριο» αναφέρει η Δέσποινα Μαρσέλου. Η σπανακόπιτα, αντίθετα, έχει 4 γραμμ. λιπαρά και 557 mg νάτριο. Το χειρότερο; Σε μελέτη στην επιθεώρηση Circulation διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός και μόνο hot-dog, δηλαδή 60 γραμμ. επεξεργασμένου κρέατος, την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς κατά 42%. Το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι λογικό, λοιπόν, που οι επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας.

Πηγή : http://www.shape.gr