O ΣΩΣΤΟΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Ο  πιο σωστός  τρόπος να χάσετε βάρος δεν είναι ούτε εξαντλητικές δίαιτες αλλά ούτε και εξαντλητική άσκηση.   Το  σώμα θέλει αργές  αλλαγές  όσον αφορά τόσο στην διατροφή όσο και στην άσκηση. Για παράδειγμα, εάν κάποιος που  έχει  πολύ καιρό να ασκηθεί,   δεν θα  πρέπει ξαφνικά να αρχίσει να τρέχει χιλιόμετρα την ημέρα ή  να σηκώνει πολλά βάρη,  καθώς όχι μόνο θα απογοητευθεί  από την απόδοση του και θα τα παρατήσει αλλά πιθανότατα να προκύψει και κάποιος τραυματισμός,  κάτι το οποίο  θα τον πάει πίσω στην προσπάθεια του.  Το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους που ξαφνικά αρχίζουν να περιορίζουν κατά πολύ το φαγητό τους.  Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι  οι δίαιτες που περιορίζουν αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες ή ακόμη και  τα είδη των επιτρεπόμενων τροφίμων,  μπορεί να σας οδηγήσουν σε  έλλειψη  θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που ουσιαστικά το σώμα σας τα έχει ανάγκη.

Έτσι, εάν επιθυμείτε  να χάσετε βάρος, τι πρέπει να κάνετε;

Ενεργειακές ανάγκες και απώλεια σωματικού βάρους

Το σώμα σας χρησιμοποιεί τα τρόφιμα για να πάρει  ενέργεια, επίσης μπορεί  αποθηκεύσει τη περίσσεια ενέργειας που έχετε πάρει από τα τρόφιμα, κυρίως με την μορφή  λίπους.  Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι εάν καταναλώνετε περισσότερο φαγητό από αυτό που  χρειάζεται το σώμα σας,  προκειμένου να ανταποκριθεί στις καθημερινές του δραστηριότητες και τη συντήρηση των κυττάρων σας,  θα κερδίζει  βάρος  με τη μορφή λίπους.

Εάν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να «αναγκάσετε» το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτές  τις  αποθήκες  λίπους.  Πως μπορεί να γίνει αυτό;

1. Να μειώσετε το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά
2. Nα αυξήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας.

Αυτός είναι  άλλωστε και ο λόγος που οι ειδικοί  μιλάμε για απώλεια βάρους με όρους διατροφής και άσκησης.

Εφαρμόστε σταδιακές αλλαγές

Οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.  Για παράδειγμα 1 επιπλέον μπισκότο την εβδομάδα μπορεί να  έχει ως αποτέλεσμα να κερδίσετε  2 ολόκληρα κιλά το χρόνο – αφαιρέστε αυτό το  μπισκότο από διατροφή σας και θα χάσετε αντίστοιχα 2 κιλά.

Είναι προτιμότερο για παράδειγμα να εναλλάξετε το πλήρες γάλα με ημιαποβουτυρωμένο ή να οργανώσετε το πρόγραμμα σας έτσι  ώστε να τρώτε καθημερινά πρωινό παρά να ορίσετε αυστηρούς κανόνες  για όλα τα τρόφιμα.

Θα πρέπει να σκεφτείτε την απώλεια βάρους ως μία  μόνιμη αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας.  Ενώ συνήθως οι στόχοι για απώλεια βάρους  είναι εβδομαδιαίοι, το τελικό στοίχημα θα πρέπει να είναι να διατηρηθούν οι   αλλαγές αυτές για μήνες και χρόνια, με λίγα λόγια αλλαγή τρόπου ζωής για μια ζωή.

Αυξήστε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας

Κάποιος ο οποίος αυξάνει τα επίπεδα της φυσικής του  δραστηριότητας, αλλά εξακολουθεί να διατηρεί την ίδια δίαιτα και την ίδια πρόσληψη θερμίδων, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα να χάσει βάρος.

Δεν έχει σημασία εάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο  – ακόμη  και μία ελαφριά άσκηση, όπως ένα σύντομο περπάτημα διάρκειας 20 λεπτών, θα είναι επωφελές εάν γίνεται τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

Θα πρέπει να γνωρίζεται ότι κάθε φορά που ασκείστε περισσότερο από το συνηθισμένο, καίτε θερμίδες και λίπος.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αυξήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας σας. Τα ομαδικά αθλήματα,τα  αθλήματα με ρακέτα,  τα μαθήματα αεροβικής γυμναστικής, το τρέξιμο, το περπάτημα, η κολύμβηση και η ποδηλασία θα βελτιώσουν τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης.

Βρείτε κάτι που σας αρέσει και  είναι εύκολο για εσάς να λαμβάνοντας υπόψιν,   την απόσταση και το κόστος.  Έτσι είναι πιθανότερο να το εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και να γίνει τρόπος ζωής για εσάς.

Επίσης αφήστε το αυτοκίνητό σας και περπατήστε στα καταστήματα. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε  περιπάτους στις  εκδρομές σας,  στην παραλία ή στην εξοχή.

Θυμηθείτε ότι κάθε επιπλέον βήμα που κάνετε βοηθά.  Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα,  ή προσπαθήστε να κατεβαίνετε  από το λεωφορείο μια στάση πριν τον προορισμό σας  και να περπατήσετε την υπόλοιπη διαδρομή.

Χρησιμοποιήστε τα διαφημιστικά διαλείμματα μεταξύ των τηλεοπτικών προγραμμάτων για να σηκωθείτε  και να κάνετε την άσκηση,  ή κάντε στατικό ποδήλατο στο σαλόνι, ενώ παρακολουθείτε το αγαπημένο σας πρόγραμμα.

Τι είναι υπέρβαρο; Οι γιατροί χρησιμοποιούν ΔΜΣ για την αξιολόγηση του  σωματικού βάρους. Ο ΔΜΣ με τιμές 18,5kg/m2  έως 25kg.m2  είναι φυσιολογικές.  Αν έχετε ΔΜΣ πάνω από 25kg/m2 είστε υπέρβαροι. Πάνω από 30kg/m2 είστε παχύσαρκοι. Πάνω από 40kg/ m2είστε νοσηρά παχύσαρκοι. Για να υπολογίσετε ΔΜΣ σας, θα πρέπει να γνωρίζετε το βάρος σας σε κιλά και το ύψος σας σε μέτρα, στη συνέχεια, ακολουθήστε το παρακάτω παράδειγμα. 1. Πολλαπλασιάστε το ύψος σας με τον εαυτό του, π.χ. 1.7×1.7 = 2,89. 2.  Διαιρέστε  το βάρος σας (π.χ. 80 κιλά) με το νούμερο που βρήκατε πιο πάνω. 3.   80 ÷ 2,89 = 27,7.kg/ m2 είναι ο ΔΜΣ σας. Αν είστε υπέρβαροι ή  παχύσαρκοι, και θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος δεν μπορείτε να συνεχίσετε να ακολουθείτε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες.

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας

Δεν είναι δυνατό να μειωθεί το σωματικό σας λίπος, ενώ καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού,  κέικ  και γλυκά. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε τις παρασπονδίες σας,  αντίθετα θα πρέπει να μάθετε πώς να τις περιορίζετε σε μικρές ποσότητες ή ας πούμε, σε  ειδικές περιπτώσεις.

Όσον αφορά στην απώλεια βάρους, μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τις υπάρχουσες αποθήκες λίπους όταν τρώτε λιγότερο και να κάνετε πιο σωστλες διατροφικές επιλογές.
Αυτό δεν σημαίνει δραστικές δίαιτες  (κάτι λιγότερο από 1500 θερμίδες),οι  οποίες συνήθως έχουν ως αποτέλεσμα, να σας κάνουν να νιώθετε αδυναμία και/ή να τις εγκαταλείπετε από απόγνωση καθώς δεν μπορείτε να τις ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι γρήγορες  δραστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν στο γνωστό φαινόμενο yo-yo όπου αρχικά παρατηρείται  μία  μεγάλη απώλεια βάρους, ακολουθούμενη από μία αύξηση του σωματικού βάρους, με αποτέλεσμα να μπαίνετε σε ένα φαύλο κύκλο.

Δεν υπάρχουν  γρήγορες λύσεις για να χάσετε βάρος με έναν υγιή και σωστό τρόπο.

Η κατανάλωση 300 έως 500 θερμίδων λιγότερο την ημέρα θα έχει  ως αποτέλεσμα την απώλεια 0,5 – 1,0kg  την εβδομάδα. Αυτό είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Μπορεί να φαίνεται αργός, αλλά θα σας οδηγήσει σε απώλεια μεγαλύτερη των  36kg τον χρόνο, εάν και εφόσον είσαστε πειθαρχημένοι.

Το λίπος από τις τροφές περιέχει  τις περισσότερες θερμίδες από όλα τα είδη θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες), έτσι  ένας καλός τρόπος να επιτευχθεί αυτό (η μείωση των θερμίδων) είναι να μειώσετε τις λιπαρές τροφές και να επιλέγετε να τρώτε περισσότερα ολικής άλεσης προϊόντα, φρούτα και λαχανικά.

Παρακάτω θα βρείτε ορισμένους τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε την διατροφή σας σημαντικά.

• Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τα  φρουτοποτά με νερό.
• Αλλάξτε τα πλήρη γαλακτοκομικά  με ημι-αποβουτυρωμένα.
• Τρώτε λιγότερο από ότι συνήθως. Για παράδειγμα, κάντε το δικό σας σάντουιτς περιορίζοντας τη χρήση  μαργαρίνης ή  βουτύρου και την  πλήρη σε λιπαρά μαγιονέζα (τα έτοιμα σάντουιτς συχνά περιέχουν και τα δύο).
• Σταματήστε να βάζετε ζάχαρη στο τσάι και τον καφέ, αντί για αυτό προσθέστε κάποια φυσική γλυκαντική ύλη.
• Καταναλώστε μικφρότερες μερίδες από τα τρόφιμα  που σας αρέσουν (π.χ. γλυκά, λιπαρά κλπ)
• Αποφύγετε να βάλετε δεύτερο πιάτο.
• Περιορίστε  κατά πολύ  τις «ανθυγιεινές» λιχουδιές – όπως προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα ζαχαρούχα μπισκότα και πατατάκια μεταξύ των γευμάτων.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Όλα αυτά θα έχουν θετικό αντίχτυπο στην υγεία σας.

Τέλος, μην μπείτε στον πειρασμό να παραλείπετε το πρωινό  ή κάποιο άλλο γεύμα για να χάσετε  βάρος.   Παρακάμπτοντας  κάποιο γεύμα,  θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για εκείνη την ώρα, αλλά θα σας κάνει να νιώσετε  περισσότερο πεινασμένοι αργότερα.

Όχι μόνο είναι πιθανό να φάτε περισσότερο για να το αντισταθμίσετε, αλλά συχνά θα κάνετε  κακές επιλογές για να καλύψετε το κενό: πχ.  μια μπάρα δημητριακών δεν είναι τόσο καλή επιλογή  όπως ένα μπολ με δημητριακά , όσον αφορά τόσο στην ποιότητα όσο και στην ικανότητα κορεσμού  με αποτέλεσμα να οδηγήστε στο να καταναλώσετε κάτι παραπάνω στο κυρίως γεύμα.

Παρατυπίες στις διατροφικές συνήθειες διαταράσσουν το μεταβολισμό του σώματός σας, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολη την προσπάθεια σας.

Καταγράψτε το διατροφικό σας πλάνο

Ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων

Αν δεν είστε σίγουροι για το τι πηγαίνει «στραβά» με τη διατροφή σας, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερήσιο  ημερολόγιο με το τι ακριβώς τρώτε και πίνετε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σημειωματάριο ή το υπολογιστή σας.
Στο τέλος της εβδομάδας, επανεξετάστε τι σημειώσεις σας και προσπαθήστε να δείτε τα λάθη σας.

Δείτε  εάν έχετε καταναλώσει συσκευασμένα  τρόφιμα,   αλκοόλ,  γρήγορο φαγητό, κρεμώδεις σάλτσες και τηγανητά.

Εάν η διατροφή σας φαίνεται είναι σε  μεγάλο βαθμό σωστή,  ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων σας.

Μόλις έχετε αποφασίσει για το τι αλλαγές που πρόκειται να κάνετε, καταγράψτε τις .

Για παράδειγμα:

«««««««« 1η Εβδομάδα  Άσκηση:  20 λεπτά περπάτημα την ημέρα μετά το μεσημεριανό Αλκοόλ: κανένα μέσα στη βδομάδα, δύο μικρά ποτήρια κρασί την Παρασκευή, Σάββατο, Κυριακή. Τρόφιμα: Κανένα μπισκότο, σοκολάτα μέσα στην εβδομάδα,  επιλέγετε  «υγιεινά» σνακ, όπως φρούτα, κόψτε όλο το λίπος από το κρέας, καθόλου  τηγανητά ή γρήγορο φαγητό. Για κάθε εβδομάδα καταγράψτε τους  στόχους σας σχετικά με το αλκοόλ την άσκηση και το πρόγραμμα διατροφής σας. Κάθε μέρα θα πρέπει να κάνετε σε μία  καταγραφή όλων όσων έχετε καταναλώσει μέσα στη μέρα.  Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε τη διάθεσή σας και τυχόν παρατηρήσεις που θα θέλατε να αναφέρετε. ««««««««««

Να έχετε υπομονή και επιμονή

Ίσως  χρειαστούν μία ή δύο εβδομάδες πριν παρατηρήσετε κάποια αλλαγή στο σώμα σας, αλλά εάν έχετε υπομονή οι αλλαγές αυτές θα εμφανίζονται σταθερά. Μετά τον πρώτο μήνα θα είστε σε θέση να διαπιστώσετε τα αποτελέσματα μέσα από τα ρούχα σας τα οποία θα είναι πιο άνετα.

Το να διατηρήσετε την κινητοποίηση σας ανεβασμένη είναι  μια από τις πιο δύσκολες πτυχές της δίαιτας.  Θα υπάρξουν ημέρες που η διατροφή σας θα βγαίνει εκτός ακόμη μπορεί  υπάρξουν βδομάδες, όπου δεν θα μπορείτε να χάσετε κανένα κιλό ή ακόμη και να πάρετε.

Αυτό είναι φυσιολογικό για όλους – όσους κάνουν δίαιτα ή όχι – και  δεν θα πρέπει να σας πάει πίσω.  Δεν κάνετε κάτι  «λάθος», αλλά ίσως  να χρειαστεί να κοιτάξετε εκ νέου το πρόγραμμα σας. Χρειάζεται μήπως να αυξήσετε τα επίπεδα της φυσική σας δραστηριότητάς; Να κάνετε μερικές ακόμη αλλαγές στη διατροφή σας;  Να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια;

Eίναι επίσης πολύ σημαντικό να επιβραβεύετε τον εαυτό σας για τις προσπάθειες  και τα επιτεύγματα του και να μην τον τιμωρείτε με τύψεις και ενοχές όταν κάτι δεν πάει καθώς  η αλλαγή των επί χρόνια εδραιωμένων διατροφικών συνηθειών και γενικά του τρόπου ζωής δεν είναι κάτι που αλλάζει από την μία μέρα στην άλλη, άλλωστε όλοι πριν περπατήσουμε και τρέξουμε είχαμε μάθει να μπουσουλάμε.

Πηγή : http://www.balancediet.gr