TIPS για το σχεδιασμό σωστής- υγιεινής διατροφής και διατήρησής της

 

Όταν αναφερόμαστε στη σωστή-υγιεινή διατροφή σε καμία περίπτωση δεν αναφερόμαστε σε αυστηρές-περιοριστικές δίαιτες, υπερβολικά αδύνατα σώματα ή τον παντελή περιορισμό τροφίμων που αγαπάτε. Αντίθετα η σωστή διατροφή σας κάνει να νιώθετε όμορφα, σας δίνει περισσότερη ενέργεια και σας εξασφαλίζει μια καλύτερη υγεία. Όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν μαθαίνοντας κάποιες βασικές διατροφικές αρχές που ο καθένας τις χρησιμοποιεί κατά τρόπο που έχει αποτέλεσμα για αυτόν.

Ο σωστός τρόπος διατροφής αρχίζει με το πώς να «τρώτε έξυπνα» – δεν πρόκειται απλά για το τι καταναλώνετε αλλά και πως το καταναλώνετε. Η διατροφικές σας επιλογές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο, διαβήτη, καθώς και κατάθλιψη. Επιπρόσθετα, όταν μυηθείτε στον σωστό τρόπος διατροφής αυτό μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια σας και να τονώσει τόσο την μνήμη σας  όσο και την διάθεση σας.

Tip 1: Προετοιμάστε τον εαυτό σας για την επιτυχία

Για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία, σκεφτείτε το σχεδιασμό της σωστής διατροφής ως ένα αριθμό μικρών ρεαλιστικών βημάτων και όχι σαν μια μεγάλη δραστική αλλαγή. Εάν προσεγγίσετε τις αλλαγές σταδιακά και με προσήλωση θα μπείτε στο πνεύμα τις σωστής-υγιεινής διατροφή πολύ πιο γρήγορα από ότι νομίζετε.

Απλοποιείστε. Αντί να συγκεντρώνεστε στη μέτρηση των θερμίδων ή την μέτρηση των μερίδων, σκεφτείτε την διατροφή σας τόσο ως χρώμα όσο και ως μία ποικιλία από φρέσκα τρόφιμα. Αυτός ο τρόπος μπορεί να είναι ευκολότερος για να κάνετε πιο σωστές επιλογές. Βρείτε φαγητά που σας αρέσουν καθώς και εύκολες συνταγές που φτιάχνονται με λίγα και φρέσκα συστατικά. Σταδιακά η διατροφή σας θα καταστεί υγιεινότερη και πιο νόστιμη.

Αρχίστε και κάντε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες σιγά – σιγά. Το να αλλάξετε τα πάντα ξαφνικά δεν είναι ρεαλιστικό και συχνά οδηγεί σε παρασπονδίες ή απογοήτευση και τέλος σε παράτημα της προσπάθειας. Κάντε μικρά βήματα όπως να προσθέσετε σαλάτα στη διατροφή σας ή να αντικαταστήσετε στη μαγειρική το βούτυρο με το λάδι. Καθώς οι μικρές αλλαγές γίνονται συνήθεια συνεχίστε προσθέτοντας και άλλες υγιεινές διατροφικές συνήθειες στη διατροφή σας.

Απενοχοποιηθείτε: Δεν χρειάζεται να είσαστε τέλειοι και να στερηθείτε εντελώς τα τρόφιμα που σας αρέσουν για να έχετε υγιεινή διατροφή. Ο μακροπρόθεσμος στόχος είναι να νιώθετε όμορφα, να έχετε περισσότερη ενέργεια και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνο και άλλες ασθένειες. Μην αφήνετε τις παρασπονδίες να σας εκτροχιάζουν – να θυμάστε ότι κάθε σωστή διατροφική επιλογή που κάνετε μετράει.

 Σκεφτείτε το νερό και την άσκηση ως συστατικά της διατροφή σας.

Νερό. Το νερό απαλλάσσει τα συστήματα του οργανισμού από τα άχρηστα προϊόντα και τις τοξίνες, ακόμη πολλοί άνθρωποι περνώντας τη ζωή του αφυδατωμένοι, νιώθουν κούραση, έλλειψη ενέργειας και κεφαλαλγίες. Είναι σύνηθες να μπερδεύεται η πείνα με τη δίψα, επομένως παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι θα σας κάνει να έχετε υγιεινότερες επιλογές.

Άσκηση. Βρείτε κάποιες δραστηριότητες που σας αρέσουν και βάλτε τις στη ζωή σας. Η άσκηση μπορεί να σας στρέψει σε υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες.

Τip 2: Το κλειδί βρίσκεται στο μέτρο

Συχνά οι άνθρωποι θεωρούν ότι όταν ακολουθούν μία υγιεινή διατροφή θα πρέπει να ακολουθούν την θεωρία του όλα ή τίποτα, παρόλα αυτά το κλειδί για οποιαδήποτε σωστή-υγιεινή διατροφή είναι το μέτρο. Παρά τα όσα σας κάνουν να πιστεύετε ορισμένες «δημοφιλείς» δίαιτες, όλοι οι ανθρώπινοι οργανισμοί χρειάζονται ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων για την διατήρηση της υγείας τους.

Προσπαθήστε να μην θεωρείτε ορισμένα τρόφιμα ως «απαγορευμένα». Όταν αποφεύγετε συγκεκριμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, είναι φυσιολογικό να τα επιθυμείτε περισσότερο και τότε είναι που νιώθετε ότι έχετε αποτύχει στη περίπτωση που ενδώσετε στο «πειρασμό». Eάν, είσαστε επιρρεπείς στα γλυκά, αλμυρά ή ανθυγιεινά τρόφιμα αρχικά προσπαθήστε να μειώστε τις ποσότητες και κατόπιν την συχνότητα κατανάλωσής τους. Αργότερα θα διαπιστώσετε ότι τα επιθυμείτε λιγότερο ή ότι αρκείστε μόνο στην περιστασιακή κατανάλωσή τους.

Μειώστε τις μερίδες. Συχνά οι μερίδες που σερβίρονται στα εστιατόρια είναι μεγάλες, επομένως όταν επιλέγετε κάποια βράδια να φάτε έξω μπορείτε να επιλέξετε μόνο ένα πιάτο (το κυρίως χωρίς τα πρώτα πιάτα) ή ακόμη μοιραστείτε τη μερίδα με κάποιο φίλο εάν αυτή είναι μεγάλη και προσπαθήστε να μην υπερ-παραγγέλνετε. Στο σπίτι χρησιμοποιείστε μικρότερα πιάτα, αυτό είναι κάτι που θα σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε τις μερίδες σας.

Tip 3: Δεν είναι μόνο το τι τρώτε, αλλά και πως το τρώτε

Όταν αναφερόμαστε στο σωστό-υγιεινό τρόπο διατροφής εννοούμε πολλά περισσότερα από το φαγητό που βρίσκεται στο πιάτο μας – πρόκειται επίσης για τον τρόπο σκέψης μας γύρω από το φαγητό. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες μπορούν να διδαχθούν και είναι σημαντικό το άτομο να καθίσει και να σκεφτεί το φαγητό ως μέσο θρέψης και όχι απλά ως κάτι που τρώει γρήγορα, λαίμαργα και μηχανικά μεταξύ των επαγγελματικών ραντεβού ή στο δρόμο .

Τρώτε με παρέα όποτε αυτό είναι εφικτό. To να τρώτε με παρέα έχει πολυάριθμα κοινωνικά και συναισθηματικά πλεονεκτήματα – ιδιαίτερα για τα παιδιά. Συνήθως όταν τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή συχνά οδηγήστε σε «μηχανική υπερφαγία»

Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό και απολαύστε τα γεύματα σας. Μασήστε καλά την τροφή σας και απολαύστε τα γεύματά σας. Συνηθίζεται να καταναλώνουμε πολύ γρήγορα τα γεύματά μας, ξεχνώντας ουσιαστικά να μυρίζουμε το άρωμα τους και να νιώθουμε την σύσταση τους. Επανασυνδεθείτε λοιπόν με την απόλαυση του τρώγειν.

Αφουγκραστείτε το σώμα σας. Ρωτείστε το σώμα σας εάν πραγματικά πεινάει ή πιείτε ένα ποτήρι νερό καθώς μπορεί να διψάτε και όχι να πεινάτε. Κατά τη διάρκεια του γεύματος σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε πλήρεις. Στην πραγματικότητα παίρνει λίγα λεπτά για τον εγκέφαλο να «ειδοποιήσει» το σώμα σας ότι έχει φάει αρκετά, για το λόγο αυτό προσπαθήστε να τρώτε αργά.

Τρώτε πρόγευμα και καταναλώστε μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα σωστό – υγιεινό γεύμα μπορεί να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας, ενώ η κατανάλωση μικρών – υγιεινών γευμάτων μέσα στη μέρα (αντί για τα κλασικά 3 μεγάλα γεύματα) σας κάνουν να έχετε περισσότερη ενέργεια και παράλληλα κρατά το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση.

Tip 4: Γεμίστε με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν την βάση μίας σωστής-υγιεινής διατροφής. Είναι χαμηλά σε θερμίδες ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά που τα χρώματά τους να καλύπτουν χρώματα του ουράνιου τόξου. Φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα περιέχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, ενώ τα διαφορετικά χρώματα έχουν διαφορετικά οφέλη, για το λόγο αυτό καταναλώστε ποικιλία λαχανικών και φρούτων. Βάλτε στόχο να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

Τip 5: Τρώτε περισσότερους καλούς υδατάνθρακες και ολικής άλεσης δημητριακά

Επιλέξτε πηγές καλών υδατανθράκων και φυτικών ινών, ιδιαίτερα ολικής άλεσης δημητριακά. Τα ολικής άλεσης δημητριακά είναι πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά τα οποία βοηθάνε στη πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, κάποιων μορφών καρκίνου και διαβήτη. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ολικής άλεσης δημητριακά τείνουν να έχουν πιο «γερή» καρδιά.

Διαχωρισμός καλών και κακών υδατανθράκων

Καλοί υδατάνθρακες: Περιλαμβάνουν ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Οι καλοί υδατάνθρακες αυξάνουν το χρόνο κένωσης του στομάχου επομένως μας κρατάνε χορτασμένους περισσότερο, επίσης διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης σταθερά.

Κακοί υδατάνθρακες: Bρίσκονται σε τρόφιμα όπως το λευκό αλεύρι, η λευκή ζάχαρη, το άσπρο ρύζι. Οι υδατάνθρακες αυτοί πέπτονται γρήγορα αυξάνοντας πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τip 6: Προτιμείστε τα «καλά» λιπαρά και αποφύγετε τα «κακά» λιπαρά.

Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για την θρέψη του εγκεφάλου, της καρδιάς, των κυττάρων καθώς επίσης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), είναι ιδιαίτερα σημαντικά καθώς μπορούν να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, άνοια και να βελτιώσουν τη διάθεση σας.

Προσθέστε στη διατροφή σας:

• Μονοακόρεστα λιπαρά, από φυτικά λάδια όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, καθώς επίσης από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα καρύδια) από σπόρους όπως σησάμι, κολοκυθόσποροι.

• Πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου Ω3-Ω6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στο σολομό, ρέγγες, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλας. Άλλες πηγές πολυακόρστων λιπαρων είναι ηλιόσποροι, καλαμπόκι, σόγια, καρύδια, έλαια όπως ηλιέλαιο, λινέλαιο κλπ.

Μειώστε ή περιορίστε από τη διατροφή σας:

• Κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Τρανς λιπαρά, που βρίσκονται σε ορισμένες φυτικές μαργαρίνες, μπισκότα, τηγανιτά καθώς και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που αποτελούνται από υδρογονωμένα φυτικά λίπη.

Τip 7.  Προσοχή στη πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες συνίστανται από 20 αμινοξέα τα οποία αποτελούν τα βασικά δομικά συστατικά του σώματος προκειμένου να αναπτυχθεί, να πάρει ενέργεια και να διατηρήσει την καλή υγεία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανάπτυξη, μείωση της μυϊκής μάζας, έκπτωση του ανοσοποιητικού συστήματος, αδυναμία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική στα παιδιά που τα σώματα τους αναπτύσσονται και αλλάζουν καθημερινά.

Εδώ παρατίθενται οδηγίες για να συμπεριλάβετε τη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Δοκιμάστε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης. Είτε είστε είτε όχι χορτοφάγοι δοκιμάστε διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα σόγιας.

Μειώστε τις μερίδες πρωτεϊνών. Πολλοί άνθρωποι των Δυτικών χωρών τρώνε μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Προσπαθήστε να μειώσετε τις υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης και δώστε έμφαση στη ύπαρξη ισορροπίας πρωτεϊνών, ολικής άλεσης δημητριακών και λαχανικών

Επικεντρωθείτε στις ποιοτικές πηγές πρωτεϊνών όπως φρέσκο ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, όσπρια ή ξηρούς καρπούς. Όταν τρώτε κρέας , κοτόπουλο ή γαλοπούλα προσπαθήστε να είναι απαλλαγμένα από ορμόνες και αντιβιοτικά.

Τip 8: Αυξήστε το ασβέστιο για γερά δόντια και οστά

To ασβέστιο αποτελεί ένα από θρεπτικά συστατικά – κλειδί που το σώμα σας χρειάζεται, προκειμένου να παραμείνει δυνατό και υγιές. Είναι απαραίτητο δομικό συστατικό για την καλή υγεία των οστών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, καθώς επίσης και για άλλες σημαντικές λειτουργίες. Εσείς και τα οστά σας θα επωφεληθούν από την πρόσληψη τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο, περιορίζοντας τρόφιμα που μειώνουν τις αποθήκες ασβεστίου στο σώμα  σας  και λαμβάνοντας τις καθημερινές σας δόσεις σε μαγνήσιο, βιταμίνη D και Βιταμίνη Κ – θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το ασβέστιο είναι 1000mg/ημέρα, 1200mg εάν είστε άνω των 50 ετών. Στη περίπτωση που δεν λαμβάνεται αρκετή ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου από τη διατροφή σας μπορείτε να λαμβάνετε συμπλήρωμα.

Στις καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνονται στα:

Γαλακτοκομικά: Tα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο σε μορφή που πέπτεται και απορροφιέται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Στις πηγές περιλαμβάνονται το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Λαχανικά και πράσινα: Πολλά λαχανικά και ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου. Δοκιμάστε, γογγύλια, μπρόκολο, σπαράγγια, λάχανο, πράσινα φασολάκια, λαχανίδες, σγουρό λάχανο, σέλινο, μάραθο, λαχανάκια Βρυξελλών.

Φασόλια: Για άλλη μια πλούσια πηγή ασβεστίου δοκιμάστε τα μαυρομάτικα, τους γίγαντες, τα κόκκινα και λευκά φασόλια.

Τip 9: Περιορίστε τη ζάχαρη και το αλάτι

Εάν έχετε πετύχει στο σχεδιασμό μίας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ( με φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά), άλιπης πρωτεΐνη, με  καλά λιπαρά, μπορεί να νιώθετε έτοιμοι να περιορίσετε τρόφιμα που μπορεί να εμποδίζουν την ολοκλήρωση μίας υγιεινή-σωστής διατροφής – ζάχαρη και αλάτι .

Ζάχαρη

Η ζάχαρη προκαλεί ενεργειακές αυξομειώσεις και μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα που έχουν να κάνουν με την υγεία και το σωματικό βάρος. Δυστυχώς η μείωση των ζαχαρωτών, των cakes και των επιδορπίων είναι ένα μέρος της λύσης. Συχνά μπορεί να μην έχετε ιδέα για το πόση ζάχαρη καταναλώνετε καθημερινά. Μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να κρύβεται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, οι κονσερβοποιημένες σούπες και λαχανικά, οι σως για ζυμαρικά, η μαργαρίνη, ο έτοιμος πουρέ πατάτας, τα κατεψυγμένα γεύματα, το γρήγορο φαγητό, η σόγια σως και η κέτσαπ.

Εδώ θα βρείτε ορισμένα tips:

• Αποφύγετε ποτά που περιέχουν ζάχαρη. Μία 12-οz σόδας έχει περίπου 10 κ.γ. ζάχαρη περισσότερη από την ημερήσια επιτρεπόμενη ποσότητα. Προτιμήσετε το ανθρακούχο νερό

• Καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν φυσική γλυκύτητα όπως νωπά φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα. .

Πως η ζάχαρη κρύβεται στις ετικέτες τροφίμων.

Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων προσεκτικά. Η ζάχαρη συχνά υποκρύπτεται με την χρήση όρων όπως:

• Ζαχαροκάλαμο or maple syrup (σιρόπι σφενδάμου)

• corn sweetener or corn syrup (γλυκαντικό καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού)

• honey or molasses (μέλι ή μελάσσα)

• brown rice syrup (σιρόπι ρυζιού)

• crystallized or evaporated cane juice (κρυσταλλικός ή συμπυκνωμένος χυμός ζαχαροκάλαμου)

• fruit juice concentrates, such as apple or pear (συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων όπως μήλου ή ροδάκινου)

• maltodextrin (μαλτοδεξτρίνη) ή dextrin (δεξτρίνη)

• Dextrose (δεξτρόξη), Fructose (φρουκτόζη), Glucose (γλυκόζη), Maltose (μαλτόζη), ή Sucrose (σουκρόζη)

Αλάτι

Πολλοί από εμάς καταναλώνουν πολύ αλάτι στη διατροφή μας. Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υπέρταση και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Προσπαθήστε να περιορίστε την πρόσληψη νατρίου στα 1500-2000mg /ημέρα δηλαδή 1 κ.γ. αλάτι.

Αποφύγετε να επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν κρυμμένο αλάτι που γρήγορα ξεπερνά τα συνιστώμενα όρια.

Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω. Τα περισσότερα φαγητά που τρώμε στα εστιατόρια και τα ταχυφαγία είναι υπερφορτωμένα με νάτριο.

Προτιμήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσερβοποιημένα λαχανικά.

Αποφύγετε τα αλμυρά σνακ όπως πατατάκια,, αλμυρούς ξηρούς καρπούς, αλμυρά μπισκότα κλπ.

Επιλέξτε χαμηλά σε αλάτι προϊόντα.

Δοκιμάστε να μειώστε σταδιακά το αλάτι στη διατροφή σας, με τον τρόπο αυτό δίνετε την δυνατότατα στους γευστικούς κάλυκες που βρίσκονται στη γλώσσα σας, να προσαρμοστούν.

Πηγή : http://www.balancediet.gr